PohybPohyb je základní vlastností živé hmoty a je nutný pro správný vývoj každého živého tvora. Je i prostředkem komunikace, díky němuž člověk vnímá a poznává okolí. V pohybu, ač si to neuvědomujeme, se odráží celý člověk – myšlenky, emoce, city a fantazie. Je důležitý k harmonickému vývoji a formování osobnosti, ovlivňuje nejen stránku fyzickou, ale i psychickou, což má vliv na vývoj vlastností, ctižádosti a vůle.

Význam pohybu
Dostatečná pohybová stimulace vede k rovnoměrnému růstu a vývoji organizmu po celý život. Dokonale se vyvíjí nosný aparát, kosti jsou pevné a hutné, šlachy pevné a svaly silné. Upevňuje se svalový aparát, utváří svalový korzet a správně vyvíjí kostra. Pohybová činnost zajišťuje správné postavení jednotlivých obratlů páteře a její esovité zakřivení. Malým dětem pomáhá cvičení k vývoji silných kostí a starší osoby chrání před řídnutím kostí – osteoporózou. Kosti reagují na mechanickou námahu, kterou jim pohyb způsobuje, tím, že vytvářejí více základní hmoty – vápníku a kolagenu. Čím více kolagenu se vytvoří, tím více jsou kosti silnější a pevnější.
Díky cvičení se zvětšuje objem svalů, jsou lépe zásobovány a vyživovány. Zvětšuje se pevnost vazů (stabilizují klouby) a šlach (upínají svaly ke kostem) v tahu.

Detoxikace a další procesy
Optimální pohyb podněcuje přes nervový a hormonální systém celý organizmus k výraznější látkové přeměně. Podporuje činnost srdce a snižuje klidovou tepovou frekvenci, čímž srdce pracuje efektivněji. Zvyšuje dechový objem a vitální kapacitu plic, napomáhá odstraňovat toxické látky z těla, stimuluje produkci endorfinů v mozku a harmonizuje vegetativní nervový systém.
Pohybová aktivita je nutná ke zdravému růstu a je preventivním prostředkem péče o zdraví. Při nedostatku pohybu dochází ke vzniku svalových dysbalancí projevujících se vadným držením těla s vývojem ortopedických potíží. Absence pohybu přispívá ke vzniku kardiovaskulárních, respiračních či endokrinologických nemocí a podporuje nadváhu a obezitu.

Vadné držení těla
Správné držení těla je výsledek nepodmíněných a kladně podmíněných reflexů a ovlivňuje jej řada faktorů. Držení těla je odrazem vnějšího a vnitřního prostředí, odpovídá tělesným a duševním vlastnostem jedince a momentálnímu stavu psychických procesů. Nejdůležitějším faktorem držení těla je však tělesná stavba a stav svalstva. Formování správného držení těla je důležité již od dětství. Vadné držení těla je porucha posturální funkce, která je charakteristická odchylkami od parametrů držení těla. Aktiv­ním svalovým úsilím a zařazením pohybu do každodenního činnosti lze těmto odchylkám předcházet a vyrovnávat je. Příčinami vadného držení těla mohou být např. nedostatek pohybu, asymetrické zatěžování, nadměrné zatěžování, ale také únava a aktuální psychický stav. Pohyb se postupně vytrácí a začíná převažovat sedavý způsob života. Časté sezení u počítače, televize nebo v dopravních prostředcích nepřiměřeně snižuje tělesné zatížení organizmu. Postupně se oslabuje svalový aparát a zhoršuje se celková zdatnost. Mezi vadné držení těla řadíme tzv. chabé držení těla (nižší napětí ve svalech), plochá záda (nedostatečné zakřivení páteře), zvětšenou hrudní kyfózu se zvětšeným vyklenutím hrudní páteře (kulatá záda, odstávající lopatky), zvětšenou bederní lordózu se zvětšeným prohnutím bederní páteře a skoliotické držení těla s vychýlením páteře do stran.

Vliv na nadváhu a obezitu
Díky zvýšenému rutinnímu i aktivnímu pohybu dochází ke zvýšení energetického výdeje a zvýšenému spalovaní tuků v organizmu. Strava a pitný režim zajišťují dostatečný příjem energie. Energetický výdej není jen o pohybu (i když je to pro nás nejdůležitější složka), zajišťuje jej více složek. Celkový energetický výdej se skládá z klidového energetického výdeje, z energetického výdeje při pohybové aktivitě a z postprandiální termogeneze.
Největší část energetického výdeje tvoří klidový energetický výdej 55–70 %, který slouží k zajištění základních životních funkcí organizmu a k udržení tělesné teploty. Energetický výdej při pohybové aktivitě se podílí na celkovém výdeji 20–40 %. Postprandiální termogeneze je spojena s trávením, vstřebáváním a metabolizmem živin po požití potravy. Podílí se na celkovém energetickém výdeji 8–12 %.

Správný energetický výdej
Velikost energetického výdeje při pohybu závisí na objemu pohybové aktivity, který je charakterizován FIT = frekvencí, intenzitou a délkou trvání. Frekvence je četnost a pravidelnost pohybové aktivity. U člověka, který nikdy necvičil je nutné začínat pozvolna, vybírat lehčí cvičení a vkládat odpočinkové cviky. Frekvence by se měla zvyšovat postupně, aby si tělo zvyklo na tělesnou zátěž. Optimální frekvence je 3 – 5x týdně. Intenzita je úsilí vynakládané při cvičení. Toto úsilí by mělo být přiměřené, tedy ani vysoké a ani ne nízké, ale takové, aby vyvolalo dlouhodobé změny v organizmu a neuškodilo. Správnou intenzitu cvičení vypočítáváme z tepové frekvence. Je důležité znát svou maximální tepovou frekvenci a z ní si následně vypočítat, jakou hodnotu by měla dosáhnout tepová frekvence v jednotlivých zónách či pásmech. Důležitá je aerobní zóna frekvence pohybu, tedy zóna za přístupu kyslíku. Hranice aerobní zóny jsou dány 60–80 % maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence se vypočítá takto: 220 – věk. Tuto tepovou frekvenci bychom neměli překročit.

Zvolte správnou intenzitu
Jestliže se zvolí intenzita příliš nízká, nedochází k úbytku váhy, jelikož neovlivňuje látkovou přeměnu a nevyvolává trvalé změny v organizmu. Pokud se naopak zvolí intenzita příliš vysoká, dostane se člověk do anaerobního pásma a spaluje převážně sacharidy, velmi brzy nastupuje únava a dostavuje se nechuť pokračovat v započaté pohybové aktivitě. Intenzitu pro vhodnou pohybovou aktivitu lze zvolit také podle pracovních pásem zatížení. Podle Soumara existuje 5 pracovních pásem zatížení. Každé pásmo ovlivňuje odlišné tělesné funkce a odlišné orgány. Jednotlivá pásma jsou odvozena od tepové frekvence. Základ pro výpočet je maximální tepová frekvence, která představuje 100 %. Pásma jsou rozdělena podle hrazení energie. V každém pásmu se do krytí potřeb organizmu zapojují jiné orgány, což se promítá v hodnotách tepové frekvence.

Co pohyb přináší?
Ke spalování tuků při pohybové aktivitě dochází až po 20 minutách, proto by měla pohybová aktivita trvat minimálně tuto dobu, optimálně však 60 minut. Pravidelně prováděná pohybová aktivita ovlivňuje energetický výdej dvojím způsobem. Ovlivňuje jak klidový energetický výdej, tak i postprandiální termogenezi. Jestliže je pohybová aktivita dostatečně intenzivní a její trvání je delší, zvyšuje se klidový metabolizmus. Dlouhodobý klidový metabolizmus se v prvních 12 hodinách po pohybové aktivitě zvyšuje asi o 20 % a následně po 48 hodinách asi o 10 %. Díky intenzivní pohybové aktivitě se zvyšuje zdatnost a svalová síla člověka, která ovlivňuje energetický výdej zásadním způsobem, jelikož je 90 % energie vydáváno prostřednictvím svalů.
Vlivem cvičení se zvětšuje množství svalstva v těle na úkor předešlé tukové vrstvy a zvyšuje se dlouhodobý metabolizmus. Pohybová aktivita také zvyšuje funkční kapacitu jednotlivých systémů v těle, tedy oběhového i dýchacího.

Mgr. Jitka Gajdošová, Státní zdravotní ústav, Ústav preventivního lékařství, LF Masarykovy Univerzity

Vademecum zdraví Zima 2009