TukyTuky jsou stále jedním z nejčastěji diskutovaných výživových témat mezi odbornou i laickou veřejností. Stále aktuální je tedy otázka jaké tuky jsou pro nás vhodné, kolik jich do jídelníčku zařadit a potřebujeme je vůbec? Kromě těchto otázek se můžeme v různých debatách setkat s nejnovějšími vědeckými poznatky v problematice tuků a jejich vlivu na organizmus. Zároveň však i se spoustou mýtů a polopravd, které jsou stále zažité přesto, že byly odborníky dávno vyvráceny.

Bez tuků se neobejdeme
Tuky jsou jednou ze základních živin (stejně jako sacharidy a bílkoviny) a ke svému zdraví je nezbytně potřebujeme. Je však důležité dodržet jejich přiměřené množství a zaměřit se zejména na výběr „dobrých“ tuků, které mají na náš organizmus příznivý vliv.
Tuky by měly tvořit zhruba 30 % denního energetického příjmu, což například u ženy se sedavým zaměstnáním odpovídá množství 66,3 až 77,4 gramů tuku na den. Stejně jako je nevhodné mít tuků ve stravě nadbytek (hrozí ukládání do tukových zásob a tloustnutí), chybou by bylo tuky výrazně omezit (hrozí nedostatek důležitých látek, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích a nezbytné mastné kyseliny).

Dobré a špatné
Tuky se skládají z glycerolu a mastných kyselin a právě podle složení mastných kyselin můžeme určit, zda má pro naše zdraví tuk vhodné či nevhodné složení. Dle složení proto můžeme tuky rozdělit na „dobré“ a „špatné“. Zatímco dobré tuky našemu zdraví prospívají, špatné tuky mu mohou ublížit.
„Špatné“ tuky obsahují větší množství nasycených a trans mastných kyselin, které mají negativní vliv na naše zdraví. Těmto tukům bychom se měli vyhýbat a v jídelníčku by měly být zastoupeny maximálně z jedné třetiny.
Zdrojem těchto tuků jsou máslo, sádlo, škvarky, slanina, ale také tučné maso, tučné mléčné výrobky, uzeniny, některé druhy (zejména levné) polev, krémů, trvanlivého pečiva. A v čem nám špatné tuky škodí?
Především zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi a zároveň snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Zvyšují riziko cukrovky 2. typu; riziko srdečně-cévních onemocnění. A v neposlední řadě způsobují zvýšené ukládání tuku v organizmu.
„Dobré“ tuky obsahují větší množství vícenenasy­cených mastných kyselin (omega 3 a omega 6), které mají na náš organizmus příznivý vliv. Navíc některé
z těchto vícenenasycených mastných kyselin patří do skupiny takzvaných esenciálních, které sice naše tělo nezbytně potřebuje, ale neumí si je samo vytvářet, a proto je musíme každodenně dodávat stravou. Dobré tuky najdeme v rostlinných olejích a produktech z nich vyrobených, tedy v margarínech; dále v rybách, semíncích a ořeších.
Vícenenasycené mastné kyseliny mají řadu pozitivních účinků. Přispívají ke snižování cholesterolu v krvi; zároveň snižují hladinu tuků v krvi a také krevní tlak. Mají pozitivní vliv na srdečně-cévní systém; působí proti ukládání tuku v organizmu a proti vzniku cukrovky 2. typu.

Nejčastější mýty o tucích

  • Když chcete zhubnout, musíte vynechat tuky z jídelníčku
    Tuky musíte při redukční dietě omezit, ale jejich příjem by neměl klesnout pod 20 % celkového energetického příjmu, tj. zhruba pod 45 g za den, protože jsou nositelem důležitých biologicky aktivních látek – vitaminů rozpustných v tucích, esenciálních mastných kyselin aj.
  • Preferuji máslo, protože margaríny jsou umělé
    Pro výrobu obou potravin se používají přírodní suroviny. Pro máslo mléko a pro rostlinné tuky rostlinné oleje. Možnosti výběru surovin jsou u margarínů velmi široké. Proto lze vyrábět tuky, které působí preventivně proti srdečně-cévním i některým dalším onemocněním.
  • Je jedno, jestli jíte máslo nebo margarín, po obojím se tloustne
    Energetická hodnota tukových výrobků závisí na obsahu tuku. Čerstvé máslo a stolní máslo obsahují minimálně 80 % tuku, zatímco margaríny většinou obsahují tuku daleko méně, některé výrobky obsahují pouhých 20 %.
  • Margaríny se vyrábějí ztužováním za vzniku škodlivých trans mastných kyselin
    Často zmiňovaným mýtem je obsah trans mastných kyselin (TFA) v margarínech. Dnes je naprostá většina výrobků na našem trhu vyráběna technologií, při které škodlivé trans mastné kyseliny prakticky nevznikají. Moderní margaríny tak obsahují méně TFA než máslo.
  • Tuky obsahují cholesterol a proto je třeba se jim vyhnout
    Cholesterol obsahují tuky živočišného původu. Ty jsou navíc zdrojem většího množství nasycených mastných kyselin, které zvyšování hladiny cholesterolu v krvi podporují. Rostlinné tuky naopak obsahují nenasycené mastné kyseliny, které hladinu cholesterolu snižují, navíc jejich prostřednictvím pozitivně ovlivňujeme řadu dalších činností v těle.
  • Pozor na správné použití
    Při výběru tuků je důležité zaměřit se nejen na jejich vysokou kvalitu, ale také na volbu tuků vhodných pro daný způsob použití. Nesprávným použitím znehodnotíme nejen jinak kvalitní tuk, ale i připravovaný pokrm. Ve studené kuchyni, například do salátů, se nejvíce hodí oleje lisované za studena (to jsou oleje nejvyšší kvality, které si zachovávají všechny cenné látky). Další pokrmy studené kuchyně lze připravit za použití margarínů (roztíratelných rostlinných tuků), u nichž jsou k dispozici rovněž nízkotučné varianty, vhodné i pro redukční diety. Nízkotučné margaríny však nejsou vhodné pro teplou kuchyni, která jejich kvalitu znehodnocuje.
    Na vaření, dušení či pečení bychom měli použít tuk určený pro tento typ úpravy potravin, tedy rostlinný olej či rostlinný tuk obsahující vyšší procento tuku. Na smažení a fritování je pak vhodné používat pro tyto technologie speciálně vyráběné tuky.

    Věra Králová, DiS., nutriční terapeutka

    Vademecum zdraví Podzim/Zima 2010